La deshidratación es un riesgo al realizar deportes y entrenamientos, lo cual puede afectar el rendimiento y aumentar los riesgos de enfermedades relacionadas con el calor.
Según un estudio titulado «Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages«, se descubrieron algunos componentes clave en las bebidas de hidratación comercial que pueden marcar la diferencia en los resultados de rendimiento deportivo.
¿Cómo seleccionar la mejor bebida para rehidratarse?
La hidratación oportuna y adecuada entre las sesiones de entrenamiento y competencias físicas y ambientales es crucial. Según el estudio mencionado, los ingredientes clave para una buena rehidratación son el sodio y los carbohidratos. El sodio ayuda a mantener la osmolalidad sanguínea, lo cual evita la excreción renal de agua y promueve la retención de líquido. Se ha demostrado que las bebidas de hidratación con una concentración de sodio de al menos 40 mmol/L ayudan a restablecer el equilibrio de sodio en personas que experimentan deshidratación inducida por el ejercicio. Además, estas bebidas con concentraciones más altas de sodio promueven una mayor retención de líquidos en comparación con las bebidas con concentraciones de sodio más bajas.
Aparte del sodio, los carbohidratos en la bebida también impactan en la retención de líquidos durante la rehidratación. Los carbohidratos permiten una prolongación del vaciamiento gástrico y la absorción intestinal. Este efecto se ve especialmente en bebidas que contienen una alta cantidad de carbohidratos, entre el 10% y el 12% del contenido con sodio fijo. Sin embargo, es importante destacar que el contenido de carbohidratos en bebidas deportivas comerciales normalmente no alcanza estos niveles altos. Estudios han informado que las bebidas con un contenido de carbohidratos del 10% tienden a reducir el volumen plasmático; pero a largo plazo, los carbohidratos promueven una mayor absorción de líquidos debido a la lenta capacidad de vaciado gástrico, por la alta densidad energética u osmolalidad de la solución hipertónica que extrae agua del espacio intestinal.
¿Cuándo se debe rehidratarse?
Es importante resaltar que el periodo de rehidratación recomendado después del ejercicio es de 4 a 6 horas en los protocolos de investigación, aunque muchos atletas necesitan volver a rendir antes de ese tiempo. Además, ingerir grandes cantidades de bebida puede resultar incómodo y tener un impacto en el rendimiento. Por lo tanto, la composición de la bebida de rehidratación puede jugar un papel especialmente importante cuando no tenemos suficiente tiempo de rehidratación o tolerancia para consumir el volumen exacto de pérdida de sudor.
Como conclusión, para optimizar la rehidratación después del ejercicio intenso, es esencial elegir una bebida de rehidratación comercial con concentraciones adecuadas de sodio y carbohidratos. Esto ayudará a restablecer los niveles de líquidos corporales para un óptimo rendimiento deportivo y una recuperación eficiente. Es importante consultar con un profesional en nutrición deportiva para obtener recomendaciones personalizadas.
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