¿Alguna vez te has planteado la idea de correr un maratón? Con el entrenamiento adecuado puedes conseguirlo.
La clave para correr un maratón se encuentra en el entrenamiento adecuado y con antelación. Esto se consigue gracias a ejercicios de resistencia que preparen tanto las piernas como el organismo para hacer frente a toda la carga de trabajo.
A pesar de tener experiencia corriendo, lo recomendable es entrenar entre tres y cuatro días a la semana. Al mismo tiempo, es importante mantener una dieta adecuada y un plan de entrenamiento durante al menos 16 semanas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
- Series
Dentro de cualquier entrenamiento de resistencia, las series representan una pieza fundamental. Esto se debe a que ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y la anaeróbica, así como la resistencia al lactato. Se puede comenzar con series medias de 1 km y conforme vaya avanzando el tiempo alargarlas hasta los 1,5 o 2 km.
Es importante recordar que las series deben hacerse a un ritmo constante para que el entrenamiento rinda frutos.
- Cuestas
Otra pieza clave son las cuestas, sobre todo para aquellos corredores que no consiguen mejorar con sus métodos de entrenamiento habituales. Las sesiones de carrera en cuestas son útiles a la hora de mejorar de manera significativa el VO2 máximo. Asimismo, pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y a mejorar la resistencia.
La recomendación es correr cuesta arriba y cuesta abajo en series de 5 minutos, intercalando 2 minutos entre cada una. Se deben completar 4 series mientras se mantiene un nivel de esfuerzo del 80%.
- Tiradas largas
Antes de prepararse para correr un maratón queda la pieza base: las tiradas largas. Aquí solo importa la distancia total que se recorre para que el cuerpo pueda acostumbrarse al esfuerzo. Una tirada larga semanal con un objetivo de entre 28 y 35 km es lo recomendable.
Finalmente, para formar a especialistas en el deporte, la Universidad Internacional Iberoamericana de México (UNINI México) imparte la Maestría en Actividad Física: Entrenamiento y Gestión Deportiva.
Fuente: ¿Quieres correr una maratón? Ponte en forma con estos ejercicios de resistencia
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